40歳以上の方で、最近お腹が出てきた・・・とお悩みの方は多いと思います
やはり、余剰の糖質を如何に減らすかがダイエットにおいては最も重要です
中高年における肥満の特徴として、中高年は代謝が低下しやすく筋肉量も減少しやすい時期なので、正しい方法で糖質制限を行わないと、かえって健康を害する可能性があります。以下に、中高年に適した正しい糖質制限の方法を解説しますね
1. 極端な糖質制限は避ける
– 適度な糖質制限が鍵: 糖質を極端に制限しすぎると、エネルギー不足や栄養バランスの崩れを引き起こし、体調を崩すことがあります。特に中高年は基礎代謝が低下しているため、無理な制限を行うと筋肉量の減少や倦怠感、疲れやすさが出やすくなります。極端な糖質制限（ケトジェニックダイエットなど）は中高年にはあまり推奨されず、1日の総カロリーの20〜40%程度を糖質から摂取する適度な制限が理想的です
– 全体的なカロリー管理も重要: 糖質制限だけでなく、全体的なカロリー管理も大切です。摂取カロリーが消費カロリーを下回るように心掛けることで、余剰カロリーを脂肪細胞に貯蔵せず無理なく体脂肪減少を目指すことができます
2. 良質な炭水化物を選ぶ
– 低GI（グリセミック指数）の食材を優先: 白米やパンなど精製された炭水化物は血糖値を急激に上昇させやすいため、避けた方がよいです。代わりに、**玄米、全粒粉のパン、オートミール、野菜、豆類**といった低GI食品を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーを持続的に供給することができます
– 野菜や果物をバランスよく摂取: 糖質を含む食品でも、食物繊維が豊富な野菜や適度な量の果物は健康に欠かせません。これらの食品はビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、代謝を促進し、老化の進行を遅らせる効果があります
3. タンパク質の確保
– 筋肉維持のためにタンパク質を積極的に摂取: 中高年になると、筋肉量の減少が顕著になり、基礎代謝が低下しやすいため、筋肉を維持するためには十分なタンパク質の摂取が不可欠です。**1日あたり体重1kgにつき1.0〜1.5gのタンパク質**を目安に、肉、魚、大豆製品、卵などをバランスよく摂りましょう
– アミノ酸バランスを意識: タンパク質の質にも気を配り、必須アミノ酸をバランスよく含む食材（肉、魚、卵、乳製品など）を取り入れることが大切です
4. 健康的な脂質の摂取
– 良質な脂質を選ぶ: 糖質を制限する代わりに、脂質の摂取量を適度に増やすことが求められますが、飽和脂肪酸(バター、ラード、加工食品に多い）は控え、代わりに不飽和脂肪酸を含む食材を摂りましょう。魚の脂（オメガ3脂肪酸）、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどは、健康維持に役立つ良質な脂質源です
– 中鎖脂肪酸（MCTオイル）の利用: 中鎖脂肪酸は、肝臓で素早くエネルギーに変換されるため、糖質制限中のエネルギー源として役立ちます。ココナッツオイルやMCTオイルなどを適量使用することも良い方法です
5. 水分摂取と食物繊維の補給
– 十分な水分補給: 糖質制限を行うと、体内の水分保持が減少し、脱水症状を引き起こしやすくなります。1日に1.5〜2リットルの水分摂取を目指し、特に食事中や運動中にはこまめに水を飲むよう心掛けましょう
– 食物繊維の摂取: 食物繊維は、糖質制限中に不足しやすいため、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツなどからしっかり摂取することが大切です。腸内環境を整える効果があり、便秘を防ぐとともに、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます
6. 適度な筋活動(当院での取り組み)
– スティムシュアで楽チン筋トレ: 中高年では加齢に伴う筋線維の減少により筋力の低下が顕著になるため、十分な筋活動を定期的に行うことで、筋肉量を維持し基礎代謝を高めることが重要です。さらに糖質制限と併用することで、脂肪燃焼効果をさらに向上させることができます
– スティムシュアで楽チン有酸素運動: スティムシュアで一型筋線維を刺激することにより、有酸素的筋活動が誘発されて脂肪燃焼によるエネルギー消費が増えます。
7. 健康状態に合わせた管理
– 医師の指導を受ける: 糖尿病や高血圧などの生活習慣病がある場合、無理な糖質制限は危険です。糖質制限を始める前に医師に相談し、健康状態に合った計画を立てることが大切です
8. 医師による薬物療法の併用
– 上記に加えて、効率よく糖質制限を可能にするため、場合によっては薬物療法を併用する
場合があります
いかがでしょうか？
40歳以上の中高年の場合、20代の方と異なり加齢に伴う様々な負の要因が複雑に絡み合うため、我流でのダイエットを目的とした糖質制限は返って健康を害する可能性があります
ダイエット治療医の指導管理のもとで、二人三脚で取り組むことが大切です
